06 Mar DIETA: insulina e glicemia. L’indice glicemico
La glicemia è un valore che rappresenta il livello degli zuccheri nel sangue e si modifica in seguito al consumo di un pasto, soprattutto se ricco di carboidrati. Nella gestione di una dieta non è sufficiente mantenerla nei limiti fisiologici, ma è indispensabile evitarne sbalzi eccessivi nel tempo. La glicemia esposta per lungo periodo all’alternanza di picchi elevati e repentini cali può comportare l’insorgenza di una disregolazione del metabolismo degli zuccheri, con aumento di rischio per condizioni prediabetiche (iperglicemia, iperinsulinemia) o diabete.
L’indice glicemico (IG) di un alimento esprime la velocità con cui si alza la glicemia. Il valore dipende dalla quantità, dalla qualità, dalla maturazione e dalla cottura dei carboidrati contenuti. Come termine di riferimento si utilizza il pane bianco o lo zucchero (IG = 100). Più il valore è basso e meno velocemente si alza la glicemia.
Sarebbe ancora più efficiente rispettare l’indice insulinico che esprime, con gli stessi termini di riferimento, la velocità con cui si alza l’insulina in seguito all’assunzione di un alimento.
Il piano alimentare personalizzato deve rispettare il carico glicemico calibrando gli alimenti con indice glicemico e insulinemico che rispettino le esigenze di ognuno e che non alterino gli ormoni, in primo luogo l’insulina.
Di seguito la tabella riporta l’indice glicemico e l’indice insulinico di alcuni alimenti.
INDICE GLICEMICO | INDICE INSULINICO | |
CEREALI PER LA COLAZIONE |
||
PANE BIANCO | 100 | 100 |
ALL-BRAN | 40 ± 7 | 32 ± 4 |
PORRIDGE | 60 ± 12 | 40 ± 4 |
MUESLI | 43 ± 7 | 46 ± 5 |
CORNFLAKES | 76 ± 11 | 75 ± 8 |
ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI | ||
PASTA RAFFINATA | 46 ± 10 | 40 ± 5 |
PASTA INTEGRALE | 68 ± 10 | 40 ± 5 |
PANE DI FRUMENTO | 60 ± 12 | 56 ± 6 |
RISO INTEGRALE | 104 ± 18 | 62 ± 11 |
PATATINE FRITTE | 71 ± 16 | 74 ± 12 |
RISO BIANCO | 110 ± 15 | 79 ± 12 |
PANE INTEGRALE | 97 ± 17 | 96 ± 12 |
PATATE | 141 ± 35 | 121 ± 11 |
ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE |
||
UOVA | 42 ± 16 | 31 ± 6 |
FORMAGGIO | 55 ± 18 | 45 ± 13 |
CARNE | 21 ± 8 | 51 ± 16 |
LENTICCHIE | 62 ± 22 | 58 ± 12 |
PESCE | 28 ± 13 | 59 ± 18 |
FAGIOLI COTTI | 114 ± 18 | 120 ± 19 |
FRUTTA |
||
MELE | 50 ± 6 | 59 ± 4 |
ARANCE | 39 ± 7 | 60 ± 3 |
BANANA | 79 ± 10 | 81 ± 5 |
UVA | 74 ± 9 | 82 ± 6 |
SNACKS |
||
ARACHIDI | 12 ± 4 | 20 ± 5 |
POPCORN | 62 ± 16 | 54 ± 9 |
PATATINE | 52 ± 9 | 61 ± 14 |
GELATO | 70 ± 19 | 89 ± 13 |
YOGURT | 62 ± 15 | 115 ± 13 |
BARRETTA MARS | 79 ± 13 | 122 ± 15 |
CARAMELLE | 118 ± 18 | 160 ± 16 |
PRODOTTI DA FORNO |
||
CIAMBELLE | 63 ± 12 | 74 ± 9 |
CROISSANTS | 74 ± 9 | 79 ± 14 |
TORTE | 56 ± 14 | 82 ± 12 |
CRACKERS | 118 ± 24 | 87 ± 12 |
BISCOTTI | 74 ± 11 | 92 ± 15 |
Fonti:
- Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evocked by composite meals. Jiansong Bao; Am j Clin Nutr 2009;90:986-9.
- An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Susanne HA Holt; Am j Clin Nutr 1997;66:1264-76
Dr. A. Massetti
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