03 Mar Composizione corporea e Sindrome Metabolica: la chiave per vivere in Salute

Cos’è la SINDROME METABOLICA (SM)

La Sindrome Metabolica (SM) è una condizione complessa che coinvolge più aspetti della salute. Non è una malattia, ma un insieme di fattori e condizioni che compromettono l’efficienza del metabolismo, e il sistema che regola l’equilibrio del nostro organismo.

Tra i fattori di rischio per la Sindrome Metabolica ci sono:

• L’età e il sesso: le donne sono più esposte per alterazioni ormonali soprattutto durante e dopo la menopausa;
• Lo stile di vita (alimentazione, attività e stress) che a sua volta influenza i seguenti fattori:
  • Obesità addominale;
  • Alterazioni nel metabolismo degli zuccheri e dei grassi;
  • Ipertensione arteriosa.

Un elemento fondamentale da considerare è la composizione corporea, ovvero il bilanciamento tra massa grassa e massa magra (tecnicamente chiamata massa non grassa e che comprende acqua, muscoli, organi e ossa).

L’importanza della composizione corporea nella SM

La composizione corporea è cruciale per comprendere la SM. Già in un altro articolo ho scritto dell’importanza del conoscere la composizione corporea.

In particolare, l’eccesso di massa grassa localizzata nella zona addominale, è uno dei fattori principali per prevenire e trattare la SM.

La massa grassa, se in eccesso, non è solo un deposito di energia: funziona come un vero e proprio organo attivo che rilascia sostanze pro-infiammatorie (adipochine) che aumentano lo stato infiammatorio, riducono il metabolismo degli zuccheri e dei grassi, peggiorando il quadro della SM.

In particolare:

• Il grasso addominale (viscerale) è metabolicamente attivo, proinfiammatorio e associato a un maggiore rischio di malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2.
• Una massa grassa superiore al 30% del peso corporeo nelle donne e al 25% negli uomini aumenta significativamente il rischio di SM.

Al contrario, una massa magra adeguata con una buona massa muscolare contribuisce a migliorare la sensibilità all’insulina, supportare il metabolismo basale e ridurre il rischio di malattie croniche e degenerative.

1. Obesità addominale e composizione corporea

La circonferenza addominale è uno dei parametri più importanti per valutare il rischio di Sindrome Metabolica. Questo dato, facilmente misurabile con un metro da sarta e fornisce un’indicazione indiretta della quantità di grasso viscerale. Il grasso in eccesso si accumula e occupa lo spazio aumentando il volume e allargando la circonferenza addominale.

• Donne: ≥ 102 cm
• Uomini: ≥ 88 cm

2. Alterazione del metabolismo degli zuccheri

Un eccesso di massa grassa riduce la capacità delle cellule di rispondere all’insulina, portando alla condizione di insulino-resistenza. Questo causa un accumulo di zuccheri nel sangue e un rischio aumentato di iperglicemia o diabete.

Valori di riferimento:

• Glicemia a digiuno: ≥ 100 mg/dL

3. Alterazioni del metabolismo dei grassi

La presenza di massa grassa viscerale aumenta le sostanze infiammatorie nel sangue, abbassando i livelli di colesterolo HDL (“buono”) e favorendo l’accumulo di trigliceridi e di colesterolo LDL (“cattivo”).

• Colesterolo HDL:
  • Uomo: < 50 mg/dL
  • Donna: < 40 mg/dL
• Trigliceridi: ≥ 150 mg/dL

4. Ipertensione arteriosa

L’aumento della pressione arteriosa è una conseguenza diretta dell’eccesso di massa grassa e dello stato infiammatorio. Inoltre, l’accumulo di grasso altera la funzionalità dell’endotelio (la parete dei vasi sanguigni), rendendolo meno elastico e più vulnerabile al danno.

Valori di riferimento:

• Pressione sistolica: ≥ 130 mmHg
• Pressione diastolica: ≥ 85 mmHg

Come agire sulla composizione corporea per prevenire la Sindrome Metabolica

Con la prevenzione!

Dato che il peso e ancora di più la composizione corporea è la risultante del nostro stile di vitta, è necessario agire modificando le abitudini, soprattutto alimentari che hanno portato al disequilibrio e alterazione dei 4 fattori precedenti.

1. Alimentazione equilibrata:
   • Ridurre zuccheri semplici, grassi saturi e alimenti raffinati, aumentando il consumo di fibra contenuta in cereali integrali, verdura e frutta fresca.
   • Aumentare il consumo di proteine magre, cereali integrali, verdure e grassi buoni (es. omega-3 da pesce azzurro).
2. Vita attiva e se possibile:
   • Esercizi aerobici per “bruciare grassi” (es. camminata veloce, ciclismo) abbinata a esercizi di forza per mantenere e migliorare la massa muscolare.
3. Monitoraggio della composizione corporea:
   • L’analisi impedenziometrica (BIA) è un metodo efficace per misurare i progressi nella riduzione della massa grassa e nel mantenimento della massa muscolare.
4. Stile di vita sano:
   • Ridurre il consumo di alcol.
   • Non fumare.
5. Gestire lo stress con tecniche di rilassamento o mindfulness

Una buona guida sono le seguenti regole del WCRF (fondo mondiale per la ricerca sul cancro):

https://www.istitutotumori.mi.it/documents/848032/7150478/WCRF_2018_20_06_Le_10_Raccomandazioni_per_la_prevenzione_del_cancro.pdf/589f9561-0bd3-7b14-f83a-3a3ded1a8c41

Bibliografia

1. Després JP, Lemieux I. Abdominal obesity and metabolic syndrome. Nature. 2006;444(7121):881-887. DOI: 10.1038/nature05488
2. Grundy SM, Cleeman JI, Daniels SR, et al. Diagnosis and Management of the Metabolic Syndrome: An American Heart Association/National Heart, Lung, and Blood Institute Scientific Statement. Circulation. 2005;112(17):2735-2752. DOI: 10.1161/CIRCULATIONAHA.105.169404
3. Kuk JL, Katzmarzyk PT, Nichaman MZ, et al. Visceral fat is an independent predictor of all-cause mortality in men. Obesity. 2006;14(2):336-341. DOI: 10.1038/oby.2006.43
4. Alberti KG, Zimmet P, Shaw J. The Metabolic Syndrome—A New Worldwide Definition. The Lancet. 2005;366(9491):1059-1062. DOI: 10.1016/S0140-6736(05)67402-8