27 Nov Vitamina C e ferro: nutrizione e difese immunitarie
Respirare è il gesto più spontaneo che compiamo, eppure è anche uno dei più delicati. A ogni respiro introduciamo ossigeno e miliardi di particelle invisibili: polveri, pollini, microrganismi, sostanze irritanti. I polmoni e le vie respiratorie sono costantemente impegnati a filtrare e gestire tutto questo, mantenendo l’equilibrio di una struttura finissima: la mucosa respiratoria.
Con l’arrivo dei primi freddi e degli sbalzi di temperatura, questa barriera naturale perde parte della sua efficienza. L’aria fredda e secca disidrata la mucosa, rallenta il movimento delle ciglia e indebolisce la risposta immunitaria locale: ecco perché raffreddori, bronchiti e infezioni respiratorie diventano più frequenti.
In questo articolo vediamo:
- come funziona la mucosa respiratoria;
- perché il freddo la indebolisce;
- in che modo nutrienti come vitamina C, ferro ed epcidina possono mugliorare le nostre difese;
- come proteggerci con una corretta alimentazione.
MUCOSA RESPIRATORIA: LA PRIMA LINEA DI DIFESA
Le vie respiratorie sono composte da: cavità nasale, faringe, laringe, trachea, bronchi, polmoni e dal diaframma, il muscolo coinvolto nella respirazione. Tutte queste strutture lavorano insieme per portarci ossigeno ed eliminare l’anidride carbonica, prodotto del metabolismo cellulare.
La mucosa respiratoria è rivestita da cellule dotate di ciglia e da cellule che producono muco.
Questi due elementi creano un sistema di protezione molto efficiente:
- il muco intrappola particelle nocive, virus e batteri;
- le ciglia spingono le particelle verso l’esterno riducendo il rischio che raggiungano i polmoni.
Questa barriera si regge su una matrice composta principalmente dal collagene che mantiene la mucosa elastica, resistente e funzionante. La vitamina C serve a “rafforzare il sistema immunitario” perché è fondamentale per la produzione di collagene.
Cosa succede con il freddo?
- l’aria fredda secca la mucosa;
- le ciglia si muovono più lentamente;
- la risposta immunitaria locale si abbassa;
- i virus (e alcuni batteri) respiratori si replicano più facilmente.
Risultato: aumentano raffreddori, irritazioni delle vie respiratorie, tosse e infezioni.
Per sostenere questa barriera servono nutrienti chiave: vitamina C, ferro ed epcidina. Vediamo perché.
VITAMINA C E INFIAMMAZIONE DELLE VIE RESPIRATORIE
Quando introduciamo agenti irritanti o virus, la mucosa attiva la risposta immunitaria. I neutrofili, un tipo di globuli bianchi, producono radicali liberi per combattere i patogeni, ma allo stesso tempo possono danneggiare la mucosa stessa, aumentando l’infiammazione.
La vitamina C interviene su più fronti:
- permette la sintesi del collagene: la sua assunzione è utile PRIMA dei periodi freddi (settembre ottobre);
- neutralizza l’eccesso di radicali liberi, con l’aiuto di altri antiossidanti (vitamina A, D, E);
- migliora la risposta immunitaria;
- contribuisce al recupero della mucosa dopo un’infiammazione grazie alla sintesi del collagene;
- NON SERVONO INTEGRATORI DI COLLAGENE SE NON SI ASSUME SUFFICIENTE VITAMINA C!!!
Durante un’infezione acuta o uno stato infiammatorio, le riserve di vitamina C si esauriscono rapidamente. Ecco perché è importante introdurla regolarmente tramite l’alimentazione o attraverso integrazione sotto indicazione medica, o di un biologo nutrizionista, una volta appurata la carenza.
In quali alimenti troviamo abbondante vitamina C?
- Ribes, agrumi, spremute (a freddo e bevute appena pronte), kiwi, fragole;
- Peperoni, cavoli di Bruxelles, broccoli, cavolfiori, rucola, peperoncino.
Tutta la frutta in generale e molta verdura soprattutto cavoli.
Attenzione! La vitamina C è termolabile, quindi meglio consumare gli alimenti crudi o leggermente scottati. Inoltre, le spremute non bevute subito perdono progressivamente vitamina C
Negli ultimi anni, la ricerca si è concentrata sullo studio di elementi chiave coinvolti in questa complessa rete di difesa e vulnerabilità delle vie respiratorie. Oltre la vitamina C troviamo il ferro e l’epcidina.
IL FERRO: UN ALLEATO DEL RESPIRO, MA CON DOPPIA PERSONALITÀ
Il ferro è un minerale fondamentale, coinvolto in moltissimi processi:
- trasporto di ossigeno nel sangue (emoglobina);
- riserva di ossigeno nei muscoli (mioglobina);
- produzione di energia (ATP), soprattutto negli sport di endurance (maratona, …);
- sintesi del DNA;
- funzione immunitaria;
- detossificazione epatica;
- regolazione dell’umore;
- contrasto alla stanchezza.
Il ferro introdotto con la dieta può essere:
- In forma eme, facilmente assorbibile, principalmente da alimenti di origine animale: carne rossa, fegato, in quantità minore la carne bianca, pesce,
- In forma non-eme assorbito in misura minore, da fonti vegetali: legumi, frutta secca (anacardi, noci, mandorle), verdura a foglia verde, rosmarino e aromi, cacao.
La vitamina C introdotta in contemporanea migliora l’assorbimento del ferro. Un trucco è di condire le pietanze con limone o agrumi (es.: insalate invernali con spicchi di arancia, condire carne e pesce con limone, …).
Alcuni alimenti riducono l’assorbimento: tè, caffè, latticini in eccesso, vino rosso, cibi ricchi di fitati (legumi). Queste sostanze in eccesso portano a carenza di ferro per mancato assorbimento con alcuni segnali:
- Affaticamento e stanchezza;
- Anemia (che deve essere diagnosticata dal medico e in seguito ad analisi);
- Fiato corto,
- Ridotte performance fisiche e cognitive,
- Fragilità di unghie e capelli.
Gli sportivi, soprattutto in attività aerobiche prolungate (corsa, ciclismo, nuoto) sono più a rischio perché il consumo di ossigeno aumenta e il ricambio del ferro è più rapido.
Un punto su cui è importante lavorare è quindi l’assorbimento intestinale, escludere disbiosi e migliorare la regolarità intestinale.
L’integrazione di ferro deve essere giustificata da carenze sia rilevate con esami specifici prescrivibili dal medico curante o dal medico specialista (sideremia, ferritina, transferrina, capacità totale legante il ferro, saturazione della transferrina, emocromo), sia se l’alimentazione è sbilanciata
EPCIDINA: IL PICCOLO ORMONE CHE DECIDE IL DESTINO DEL FERRO
L’epcidina è un ormone prodotto dal fegato che regola la quantità di ferro che entra in circolo.
Funziona come un interruttore:
- Epcidina alta: il ferro viene intrappolato nelle cellule;
- Epcidina bassa: il ferro viene rilasciato nel sangue.
Durante un’infezione aumenta l’interleuchina-6 (IL-6), una molecola infiammatoria che stimola la produzione di epcidina. Questo serve a sottrarre il ferro ai patogeni, che lo utilizzano per replicarsi, ma ha un effetto collaterale: la riduzione (anemia) del ferro in circolo causata dall’infiammazione.
Se l’infiammazione diventa cronica, anche livelli moderatamente elevati di epcidina possono bloccare l’utilizzo del ferro a lungo, contribuendo a:
- stanchezza persistente e meno performance psicofisica;
- ridotta ossigenazione (situazione negativa soprattutto per persone che hanno comorbidità);
- peggior recupero muscolare;
- minor efficienza del sistema immunitario e metabolico.
LA BILANCIA DELLA SALUTE: VITAMINA C, FERRO, EPCIDINA
Questi tre elementi interagiscono tra loro creando un equilibrio fondamentale per la salute respiratoria:
- La vitamina C sostiene la mucosa consentendo la produzione di collagene;
- Il ferro permette ossigenazione, energia e risposta immunitaria;
- L’epcidina regola il metabolismo del ferro in base allo stato infiammatorio.
Questo equilibrio si rompe a causa di:
- infezioni,
- diete sbilanciate (chetogeniche, restrittive, …);
- diete che prevedono l’esclusione per tempi lunghi di macro o micronutrienti;
- carenze nutrizionali (anche croniche);
- infiammazioni acute e croniche.
In questi e molti altri casi, la capacità del corpo di proteggere le vie respiratorie diminuisce.
CONSIGLI PRATICI PER PROTEGGERE LE VIE RESPIRATORIE
Ecco alcune indicazioni semplici ma efficaci da applicare ogni giorno.
- Colora il piatto.
Almeno due-tre volte al giorno consuma alimenti ricchi di vitamina C. - Fai abbinamenti equilibrati.
Unisci legumi e verdure verdi con una fonte di vitamina C per migliorare l’assorbimento del ferro. - Non eliminare la carne rossa, ma consumala con moderazione.
È la fonte più biodisponibile di ferro eme. - Privilegia gli antiossidanti.
Frutti di bosco, spezie, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro aiutano a ridurre lo stress ossidativo. - Attenzione agli integratori.
Sia vitamina C che ferro devono essere integrati solo dopo accertata carenza. - Idratazione adeguata e attività fisica moderata.
Favoriscono l’ossigenazione, la circolazione e il metabolismo dei nutrienti. L’eccesso di attività fisica non bene compensato (anche dalla dieta) porta a inefficienza metabolica e difficile recupero muscolare ed energetico.
CONCLUSIONE
Vitamina C, ferro ed epcidina formano un sistema di regolazione complesso, che influenza in modo diretto la salute dei polmoni e delle vie respiratorie.
La vitamina C spegne l’infiammazione e sostiene la mucosa, il ferro permette ossigenazione ed energia, l’epcidina regola il ferro disponibile.
Se il loro equilibrio viene meno, per infezioni, stress, cattiva alimentazione o infiammazione cronica, anche il nostro respiro e il sistema immunitario ne risentono.
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