DIETA: insulina e glicemia. L’indice glicemico

La glicemia è un valore che rappresenta il livello degli zuccheri nel sangue e si modifica in seguito al consumo di un pasto, soprattutto se ricco di carboidrati. Nella gestione di una dieta non è sufficiente mantenerla nei limiti fisiologici, ma è indispensabile evitarne sbalzi eccessivi nel tempo. La glicemia esposta per lungo periodo all’alternanza di picchi elevati e repentini cali può comportare l’insorgenza di una disregolazione del metabolismo degli zuccheri, con aumento di rischio per  condizioni prediabetiche (iperglicemia, iperinsulinemia) o diabete.

L’indice glicemico (IG) di un alimento esprime la velocità con cui si alza la glicemia. Il valore dipende dalla quantità, dalla qualità, dalla maturazione e dalla cottura dei carboidrati contenuti. Come termine di riferimento si utilizza il pane bianco o lo zucchero (IG = 100). Più il valore è basso e meno velocemente si alza la glicemia.

Sarebbe ancora più efficiente rispettare l’indice insulinico che esprime, con gli stessi termini di riferimento, la velocità con cui si alza l’insulina in seguito all’assunzione di un alimento.

Il piano alimentare personalizzato deve rispettare il carico glicemico calibrando gli alimenti con indice glicemico e insulinemico che rispettino le esigenze di ognuno e che non alterino gli ormoni, in primo luogo l’insulina.

Di seguito la tabella riporta l’indice glicemico e l’indice insulinico di alcuni alimenti.

  INDICE GLICEMICO INDICE INSULINICO

CEREALI PER LA COLAZIONE

PANE BIANCO 100 100
ALL-BRAN 40 ± 7 32 ± 4
PORRIDGE 60 ± 12 40 ± 4
MUESLI 43 ± 7 46 ± 5
CORNFLAKES 76 ± 11 75 ± 8
ALIMENTI RICCHI DI CARBOIDRATI
PASTA RAFFINATA 46 ± 10 40 ± 5
PASTA INTEGRALE 68 ± 10 40 ± 5
PANE DI FRUMENTO 60 ± 12 56 ± 6
RISO INTEGRALE 104 ± 18 62 ± 11
PATATINE FRITTE 71 ± 16 74 ± 12
RISO BIANCO 110 ± 15 79 ± 12
PANE INTEGRALE 97 ± 17 96 ± 12
PATATE 141 ± 35 121 ± 11

ALIMENTI RICCHI DI PROTEINE

UOVA 42 ± 16 31 ± 6
FORMAGGIO 55 ± 18 45 ± 13
CARNE 21 ± 8 51 ± 16
LENTICCHIE 62 ± 22 58 ± 12
PESCE 28 ± 13 59 ± 18
FAGIOLI COTTI 114 ± 18 120 ± 19

FRUTTA

MELE 50 ± 6 59 ± 4
ARANCE 39 ± 7 60 ± 3
BANANA 79 ± 10 81 ± 5
UVA 74 ± 9 82 ± 6

SNACKS

ARACHIDI 12 ± 4 20 ± 5
POPCORN 62 ± 16 54 ± 9
PATATINE 52 ± 9 61 ± 14
GELATO 70 ± 19 89 ± 13
YOGURT 62 ± 15 115 ± 13
BARRETTA MARS 79 ± 13 122 ± 15
CARAMELLE 118 ± 18 160 ± 16

PRODOTTI DA FORNO

CIAMBELLE 63 ± 12 74 ± 9
CROISSANTS 74 ± 9 79 ± 14
TORTE 56 ± 14 82 ± 12
CRACKERS 118 ± 24 87 ± 12
BISCOTTI 74 ± 11 92 ± 15

Fonti:

  • Food insulin index: physiologic basis for predicting insulin demand evocked by composite meals. Jiansong Bao; Am j Clin Nutr 2009;90:986-9.
  • An insulin index of foods: the insulin demand generated by 1000-kJ portions of common foods. Susanne HA Holt; Am j Clin Nutr 1997;66:1264-76

Dr. A. Massetti

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