05 Feb Acqua: quanto bere? quando bere?

Acqua: quanto e quando bere?

L’acqua è l’alimento più importante e fondamentale, eppure è anche uno dei temi più confusi: c’è chi vive con la borraccia perennemente in mano, chi “si dimentica” di bere, chi teme che il residuo fisso “faccia ingrassare” e chi compra acqua con vitamina o acqua con proteine pensando di fare un upgrade nutrizionale.

In questo articolo scopriamo quanta acqua bere, quando bere, cosa cambia nella dieta e per migliorare la ricomposizione corporea, e perché l’idratazione è spesso un tassello sottovalutato in disturbi intestinali come stipsi e irregolarità intestinale e disturbi gastrici come reflusso, acidità, gonfiore e difficoltà digestive.

Vediamo anche cosa c’è di vero su residuo fisso e acque “vitaminiche” e “proteiche”.

Quanta acqua bere al giorno

Le linee guida usano spesso il concetto di “assunzione adeguata”: non è una regola rigida uguale per tutti, ma una stima utile per la maggior parte delle persone sane (inteso “in assenza di patologie”).

• Secondo EFSA (Ente Europea per la sicurezza alimentare), l’assunzione adeguata di acqua totale (bevande + alimenti) è circa 2,0 L/die per le donne e 2,5 L/die per gli uomini;
• L’Institute of Medicine (USA) riporta valori medi di 3,7 L/die per gli uomini e 2,7 L/die per le donne di acqua totale (bevande + alimenti);
• Per una stima molto generica si può moltiplicare il peso in kg x 0,03 (questa è una stima molto indicativa perchè non tiene conto del sesso, dell’età e della composizione corporea).

Perché numeri diversi? Perché cambiano metodi di valutazione, popolazioni e clima.

La tua quota “giusta” dipende da numerosi fattori ambientali e di storia clinica personale:

• temperatura/umidità dell’ambiente in cui si vive;
• sudorazione;
• attività fisica: tipologia di attività, intensità, all’aperto o al chiuso, tempo inferiore o superiore all’ora di sforzo fisico;
• massa corporea e composizione: più massa “magra” maggiore idratazione; più massa grassa minore spazio disponibile per l’acqua;
• diete estreme ed eccessi: eccesso di sale e alimenti salati, eccesso di zuccheri o grassi, eccesso di proteine, carenza di fibre;
• consumo costante di farmaci;
• infezioni (soprattutto frequenti, croniche) con febbre, diarrea, vomito portano a maggiore perdita di liquidi;
• condizioni cliniche anche croniche (es. insufficienza renale per cui servono interventi medici mirati a sostenere la condizione patologica, oltre a diete specifiche);
• assunzione di frutta e verdura nella dieta.

Quando bere: abitudine che aiuta (e migliora il benessere)

“Bere tanto” in 2 momenti della giornata è una delle strategie peggiori: gonfia, dà fastidio e soprattutto… non crea abitudine.

Quando bere:

• Al risveglio: 1 bicchiere per “accendere” la routine (non è detox: è abitudine!);
• Tra i pasti: piccoli sorsi a intervalli regolari;
• Prima del caffè o prima dei pasti principali;
• Durante l’attività fisica: se l’attività lo consente, è consigliabile integrare con acqua. In particolare:
  • Se l’attività è di endurance (corsa, bici, …) ed è superiore a un’ora;
  • Se l’attività è al chiuso (palestra, campi al chiuso,…);
• Prima e dopo l’attività fisica: fondamentale presentarsi per qualunque attività ben idratati soprattutto nelle 2-4 ore precedenti. Dopo l’attività è importante integrare con acqua sale e limone per ripristinare subito i sali e l’acqua persi con la sudorazione.
  • Non servono integratori è sufficiente 1 litro di acqua, il succo di un limone, un cucchiaino di miele (per il ripristino del glicogeno muscolare) e la punta di un cucchiaino di sale da cucina.
  • previene infortuni, soprattutto muscolari.
• Alla sera (indicativamente entro 2-3 ore prima di dormire): soprattutto se sono frequenti risvegli notturni per urinare.
  • Non si deve “bere meno”, ma è necessario riabituare il corpo a bere meglio durante il giorno.

Per molti, una strategia è: bevi a piccoli sorsi e spesso (anziché “tutto insieme”).

Idratazione e dieta: perché ti può sbloccare (anche se “l’acqua non fa dimagrire”)

Chiariamo un falso mito: l’acqua non brucia grasso e non fa dimagrire!

L’acqua ha una funzione “detox” insita nelle proprietà chimiche e fisiche dell’acqua stessa:

1. Aiuta a gestire fame e scelte alimentari: spesso confondiamo sete e fame (o meglio: la disidratazione aumenta la “ricerca” di gratificazione);
2. Favorisce la digestione e la regolarità intestinale: per produrrre enzimi gastrici è necessaria una buona idratazione, senza la quale aumentano le difficoltà digestive;
3. Supporta performance e recupero: anche una lieve disidratazione può peggiorare energia percepita e capacità di allenarti con qualità (e se ti alleni peggio, la dieta “rende” meno);
4. Impatta le misurazioni di composizione corporea: se fai bioimpedenziometria (BIA), l’idratazione può cambiare resistenza/reattanza e quindi la stima di massa magra/grassa. Per questo si standardizzano condizioni (orario, pasti, attività, condizioni fisiologiche, liquidi).

Se stai lavorando su ricomposizione corporea e segui controlli con bioimpedenziometria, la regolarità dell’idratazione è una delle abitudini che rende i dati più interpretabili (meno “rumore”, più trend reale).

Acqua e stipsi: bere di più serve? Sì, ma nel modo giusto

Qui serve chiarezza: se sei già ben idratato, “aggiungere acqua a caso” non sempre risolve la stipsi.

In molti casi, un adeguato introito di liquidi è parte della soluzione, soprattutto quando aumenta la fibra da alimenti.

• L’aumento di fibra migliora la frequenza delle evacuazioni e l’effetto è significativamente potenziato aumentando l’introito di acqua;
• Più acqua introdotta al giorno si associata a minor rischio di stipsi/stitichezza;
• Le linee guida pediatriche indicano una “normale assunzione di fluidi” come parte delle raccomandazioni (non “iper-idratazione”).

Messaggio pratico da studio:

• Se aumenti fibre alimentari (verdure, frutta, legumi, cereali integrali) seguendo una dieta, ma non aumenti l’idratazione, rischi più gonfiore e alternanza di stipsi a feci dure;
• Se bevi poco, il primo obiettivo non è “3 litri da domani”, ma portarti almeno a un livello regolare e sostenibile al “tuo” ritmo e stile di vita attuale.

Acqua e reflusso: bere aiuta o peggiora?

Dipende da come, quando e cosa bevi.

In condizioni normali l’esofago elimina rapidamente l’acido grazie ai suoi movimenti e alla saliva. In chi soffre di reflusso questo “sistema di pulizia” può essere meno efficiente, facendo durare più a lungo il disturbo (brusciore, fastidio, …).

Piccoli sorsi possono aiutare la “pulizia” dell’esofago e interrompere il circolo vizioso tosse-reflusso, presente in alcune condizioni.

Regole pratiche:

• Evita di bere grandi volumi tutti insieme, soprattutto prima di coricarti;
• Se l’acqua frizzante ti dà sintomi, sceglila naturale: la tolleranza è individuale (non è “vietata” per tutti, ma se peggiora, non insistere);
• Se hai reflusso notturno, spesso è più utile lavorare su timing serale, porzioni e abitudini nel consumo di alcuni alimenti.
• Bevi poco e spesso per favorire la produzione di enzimi gastrici e migliorare la digestione.

Segnali di disidratazione o poca idratazione:

• Urine (molto) scure;
• Poco sudore anche durante l’attività;
• Sete intensa alternata a momenti di assente sensazione di sete;
• Mal di testa, stanchezza e peggiorando della performance;
• Una persona che è abituata a bere poco o niente si trova nella condizione di “appena bevo, faccio subito pipì”: in realtà è una risposta adattativa del corpo alla scarsa idratazione cronica, ossia l’organismo non è allenato a trattenere l’acqua (e usarla bene) e la elimina velocemente. Con il tempo e l’abitudine regolare, questo meccanismo tende a normalizzarsi.

Sono risposte ormonali di risparmio idrico e meccanismi di adattamento che se protratti peggiorano la condizione con l’aumento dell’età. Non è terrorismo: è fisiologia!

Sfatiamo alcuni miti

“L’acqua contiene vitamine”: NO!

L’acqua contiene sali minerali (calcio, magnesio, bicarbonati, sodio…) in quantità variabile, ma le vitamine non sono presenti naturalmente nell’acqua. Se trovi “vitamine” in etichetta, di solito è una bevanda addizionata.

Le acque minerali cambiano nella loro composizione minerale, su cui esiste ampia letteratura:

• Le vitamine si trovano negli alimenti: abbondanti in frutta e verdura;
• L’acqua è fondamentale, ma non è un multivitaminico!

“Il residuo fisso fa ingrassare”: NO!

Il residuo fisso (specificato sulle etichette) indica la quantità di sali minerali disciolti che rimangono dopo l’evaporazione.

I sali minerali non apportano calorie! Quindi non possono “far ingrassare” nel senso energetico del termine (ingrassare = aumento calorico nel tempo). Sono di supporto per gli sportivi, e fungono da “integratori” durante le attività e nel recupero.

Quindi:

• Residuo fisso = “quanti minerali ci sono”, non “quante calorie”;
• Se hai indicazioni cliniche particolari (es. ipertensione, nefrolitiasi specifiche, insufficienza renale, ecc.), si valuta il tipo di acqua con il professionista in base al residuo contenuto.

“Bisogna bere anche se non si ha sete”

Dipende. La sete non è un nemico, ma una sensazione che deve essere ascoltata, allenata e percepita.

• negli anziani è fondamentale, dato il maggior rischio di disidratazione;
• nelle persone molto sedentarie;
• nelle persone che lavorano in ambienti chiusi, caldi e umidi;
• nelle persone che seguono diete restrittive;

Se non ascoltato e soddisfatto, è un segnale tardivo che porta a disidratazione 

Bere durante i pasti “fa male”: NO

Bere acqua durante i pasti non fa male di per sé. In presenza di disturbi gastrici acuti può però dare fastidio, soprattutto se se ne beve troppa. In questi casi conta la quantità e la risposta individuale, più che una regola valida per tutti.

“L’acqua frizzante fa male”: NO

Può, però, peggiorare reflusso o gonfiore in alcune persone, mentre in altre essere più tollerata.

Acqua con proteine: ha senso?

Da biologo nutrizionista, la prima considerazione è di buon senso biologico:

se in Natura l’acqua NON contiene proteine, un motivo c’è!

L’acqua idrata, le proteine nutrono: sono funzioni diverse, con tempi e modalità diverse di utilizzo da parte dell’organismo.

Aggiungere proteine all’acqua non la rende più “completa”, ma la trasforma in una bevanda proteica non completa a livello nutrizionale e costruita più per il marketing che per la fisiologia.

Le “acque con proteine”:

• non migliorano l’idratazione;
• apportano quantità di proteine modeste e nutrizionalmente irrilevanti;
• non stimolano in modo (più) efficace la sintesi proteica;
• costano molto più di un bene essenziale senza offrire un reale valore aggiunto.

Nella maggior parte dei casi le proteine aggiunte sono inserite in dosi tali da non sostituire né un pasto né un vero integratore proteico, risultando inutili o insufficienti dal punto di vista metabolico.

Come capire se sei idratato:

• Colore urine: se sono spesso molto scure, probabilmente bevi poco (attenzione: alcuni integratori/vitamine possono colorarle);
• Sete frequente: quando la sensazione di sete arriva, sei già in deficit;
• Stipsi: assicurati di mantenere una buona idratazione giornaliera soprattutto se segui una dieta ricca di fibre;
• Valutazione bioimpedenziometrica (BIA): può aiutare a capire il livello di idratazione per impostare un’azione adatta a correggere eventuali disequilibri;
• Tieni l’acqua “a portata di mano” e associa il gesto a un’abitudine fissa (es.: al risveglio, prima/dopo caffè, prima di uscire, metà mattina, metà pomeriggio, prima dei pasti, fra un lavoro e il successivo,…).

Conclusione sull’acqua che non promette miracoli, li permette!

L’acqua è un pilastro strutturale per la fisiologia umana, migliorando la digestione, la performance psicofisica e la ricomposizione corporea. Permette allo sportivo di terminare l’attività e favorisce il recupero, allo studente mantiene la concentrazione durante le lezioni, a tutti fornisce sali minerali e la linfa per un miglior funzionamento del metabolismo.

Se vuoi un punto di partenza sensato: smetti di inseguire regole assolute (“2 litri per tutti”, “più è sempre meglio”) e allenati a nuove abitudini: idratazione regolare, adattata al tuo stile di vita.

Dimentica i falsi miti. Il residuo fisso non ingrassa. L’acqua non è un multivitaminico. L’acqua è un alleato per la salute e il benessere, se usata bene.

 

Un’acqua che beviamo a casa e mi sento di consigliere è: https://www.gaverina.it/l-acqua/