25 Gen FIBRE: un nutriente essenziale per il nostro metabolismo
Cosa sono le Fibre?
Le fibre sono nutrienti essenziali in una corretta alimentazione e fondamentali per il beneficio metabolico e intestinale.
Le fibre alimentari sono componenti vegetali che il nostro corpo non riesce a digerire o assorbire completamente.
Sono presenti principalmente in cereali integrali, legumi, frutta, verdura, semi e frutta secca.
Sebbene non apportino calorie, le fibre svolgono un ruolo cruciale per il benessere del nostro organismo.
Esistono due tipi principali di fibre:
Fibre solubili: si sciolgono in acqua, formando una sostanza gelatinosa. Sono utili per ridurre i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue. Si trovano in alimenti come avena, mele, agrumi e legumi.
FIBRA SOLUBILE
| NOME | STRUTTURA | ALIMENTI | EFFETTI | INDICATA PER |
|---|---|---|---|---|
| PECTINA | poli acido galatturonico | patate dolci carote avena (betaglucani) frutta (mele, agrumi) | riduzione assorbimento intestinale e di svuotamento gastrico | diverticolosi dislipidemie diabete |
| EMICELLULOSA B | galattomannani e glucomannani | legumi frutta verdura | formazione di gel viscoso induce sazietà controllo della glicemia | diabete obesità/sovrappeso |
| GOMME | poli di riserva | crusca di cereali verdure legumi (fagioli) | diminuzione di assorbimento intestinale | dislipidemia |
| MUCILLAGINI | mucopolisaccaridi (psillio, guar) | malva orzo avena legumi tuberi | diminuzione assorbimento intestinale | ipercolesterolemia ipertrigliceridemia |
| ALGHE | polisolforati (agar, carragenina) | alghe | diminuzione svuotamento gastrico | obesità |
Fibre insolubili: non si sciolgono in acqua e aumentano il volume delle feci, favorendo il transito intestinale. Le troviamo in cereali integrali, noci, verdure e crusca.
FIBRA NON SOLUBILE
| NOME | STRUTTURA | ALIMENTI | EFFETTO | INDICATA PER |
|---|---|---|---|---|
| CELLULOSA | polimeri non ramificati di glucosio | crusca di grano legumi cereali integrali frutta | aumento della massa fecale lega i sali minerali | stipsi diverticolosi |
| EMICELLULOSA | polisaccaridi a catena ramificata xilani galattani | crusca non di grano cereali integrali verdure | aumento della massa fecale | colon irritabile stipsi |
| LIGNINA | non polisaccaridici | frumento verdura frutta (fragole, pere, pesche, prugne) semi di lino | antiossidante aumento massa fecale lega sali biliari | prevenzione cancro al colon |
I Benefici delle Fibre
Integrare una quantità adeguata di fibre nella dieta è fondamentale per migliorare la salute generale. Ecco i principali benefici:
Migliorano la salute intestinale
Le fibre insolubili favoriscono la regolarità intestinale e prevengono la stitichezza.
Le fibre solubili nutrono i batteri “buoni” dell’intestino, migliorando l’equilibrio del microbiota.La complessità strutturale rende le fibre efficaci nell’agire come PREBIOTICI. In un precedente articolo avevo spiegato la DIFFERENZA TRA PROBIOTICI E PREBIOTICI.
Controllano i livelli di zucchero nel sangue
Le fibre rallentano l’assorbimento del glucosio, prevenendo picchi glicemici e riducendo il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Quindi, controllano il rilascio di insulina da parte del pancreas e gli ormoni che controllano il senso di sazietà.
Favoriscono il senso di sazietà
Un’alimentazione ricca di fibre aumenta il senso di pienezza, aiutando a controllare l’appetito e gli ormoni che lo regolano e a mantenere il peso corporeo.
Riduzione del colesterolo
Le fibre solubili si legano agli acidi biliari nell’intestino, riducendo i livelli di colesterolo LDL (“cattivo”) nel sangue.
Prevenzione delle malattie cardiovascolari
Consumare fibre regolarmente è associato a una riduzione del rischio di malattie cardiache, grazie al miglioramento dei livelli lipidici e alla regolazione della pressione arteriosa.
Riduzione del rischio di alcuni tumori
Alcune ricerche suggeriscono che una dieta ricca di fibre possa proteggere dal cancro al colon-retto. Inoltre, in virtù di tutte le proprietà citate le fibre contribuiscono a ridurre la massa grassa e lo stato infiammatorio, riducendo i rischi di insorgenza di tumori o recidive.
Quanta Fibra assumere al giorno?
Le linee guida raccomandano un consumo giornaliero di 25-40 grammi per gli adulti.
Questo valore può essere raggiunto includendo almeno 5 porzioni tra frutta e verdura, cereali integrali, legumi in ogni pasto.
Ecco 2 esempi:
– 2 porzioni di verdura 200 g di spinaci cotti (4 g di fibre) + 150 g di zucchine grigliate (3 g di fibre) + 2 porzioni di frutta (1 mela media circa 4 g di fibre e 1 pera media circa 4 g di fibre) + Cereali e legumi: 50 g di ceci cotti = 5 g di fibre) + 60 g di riso integrale cotto (3 g di fibre) + 2 fette di pane di segale circa 30 g sono circa 3 g di fibre)
– 2 porzioni di verdura 150g di broccoli cotti (5 g di fibre) + 200 g di carote crude (6 g di fibre) + 1 porzione di frutta (2 kiwi medi circa 6 g di fibre) + Cereali e legumi: 70 g di lenticchie (circa 6 g di fibre) + 80 g di pasta di farro (circa 6 g di fibre) + 50 g di fiocchi d’avena (circa 5 g di fibre)
Come integrare più Fibra nella dieta?
Scegli cereali integrali al posto di quelli raffinati.
La buccia della frutta contiene molta fibra. La buccia per essere commestibile non deve essere trattata con pesticidi o sostanze chimiche.
Scegliere verdura fresca e di stagione.
Aggiungi semi (come chia o lino) e frutta secca alle insalate o agli yogurt. I semi oleosi se tostati aggiungono omega 3 (soprattutto i semi di lino) e fibre (lignani).
Integra i legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave) almeno 2-3 volte a settimana.
Evita snack industriali e opta per opzioni più naturali come frutta fresca o secca.
Eccesso di Fibre: Attenzione!
Un consumo eccessivo di fibre può causare gonfiore, flatulenza o interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come calcio e ferro, soprattutto se l’intestino non è preparato o non abituato.
Attenzione soprattutto se l’introduzione di fibra è contemporanea a patologie del tratto gastrointestinale (diverticoli, IBS/colon irritabile) per cui alcuni alimenti sono maggiormente consigliati di altri.
Introduci le fibre gradualmente nella tua dieta e bevi molta acqua soprattutto lontano dai pasti.
Bibliografia
Slavin, J. L. (2013). “Fiber and Prebiotics: Mechanisms and Health Benefits.” Nutrients, 5(4), 1417–1435.
Anderson, J. W., et al. (2009). “Health benefits of dietary fiber.” Nutrition Reviews, 67(4), 188–205.
Reynolds, A., et al. (2019). “Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses.” The Lancet, 393(10170), 434–445.
American Heart Association. “Dietary Fiber.” (https://www.heart.org)
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