13 Nov Dolore al polpaccio: nutrizione sportiva e di recupero
Claudio che ha una vita molto attiva, da settimane alterna “stiramenti” al polpaccio, dolore, crampi e contratture.
La prima mossa corretta è escludere una vera lesione muscolare con ecografia e valutazione ortopedica: il distretto gastrocnemio-soleo è spesso coinvolto e alcune lesioni (come quelle del soleo) sono subdole. L’ecografia muscolo-tendinea, con eventuale elastosonografia e doppler, è un esame di prima linea non invasivo per molte lesioni, utile a guidare diagnosi e tempi di rientro.
(Il focus qui è nutrizionale; per diagnosi e terapia fisica serve sempre l’équipe clinica: Dolore al polpaccio: cosa fare? | Centro Medico Integrato)
Il secondo step è stato impostare una dieta bilanciata con due obiettivi: perdere massa grassa e migliorare la routine dei pasti, aumentando la varietà alimentare poco presente nella vita frenetica di Claudio.
Nutrizione sportiva e nel recupero muscolare (dolore al polpaccio)
Un muscolo che lavora in maniera intensa tutti i giorni richiede elevata disponibilità energetica (carboidrati), nutrienti per ricostruire il muscolo (proteine), grassi di deposito e riserva da usare durante l’attività prolungata e nel recupero, e un ambiente idrosalino bilanciato (acqua, sodio, cloro e sali minerali).
Eccesso di peso, carenze nutrizionali o timing sbagliati aumentano affaticamento, alterano il controllo neuromuscolare e aumentano il rischio di crampi, “stiramenti”, affaticamenti muscolari e lesioni più profonde.
Perdita di peso (massa grassa) e dieta sportiva si può
La dieta impostata rispecchia il primo obiettivo di perdita di peso (soprattutto di massa grassa), lasciando inalterata la massa muscolare che nelle impedenziometria è stimata.
Dopo 4 settimane di dieta, Claudio sperimenta un netto miglioramento della resistenza, della qualità del recupero (e del sonno) e una riduzione progressiva della massa grassa (come si vede dall’immagine seguente -4 kg di massa grassa (FM) e + 3 litri di acqua (TBW) in poco più di un mese).
FM = massa grassa,
TBW = idratazione
Carboidrati: quanto e quando
I carboidrati hanno la funzione di garantire un supporto energetico alla contrazione e in persone che svolgono insensa attività, non devono essere carenti nella dieta quotidiana. Tra gli zuccheri importanti nell’attività c’è il glicogeno contenuto nel muscolo e nel fegato e reso disponibile durante le attività come fonte energetica.
Le linee guida per sportivi indicano un fabbisogno giornaliero generale nell’ordine di circa 5–12 g/kg da modulare in base a intensità carichi e frequenza di attività (da personalizzare in base al singolo caso), con assunzioni adeguate prima, durante e dopo l’esercizio per sostenere performance e soprattutto il recupero del glicogeno muscolare. Il recupero del glicogeno muscolare ed epatico è fondamentale per garantire anche il recupero della struttura muscolare.
Durante l’attività, in molti sport, soprattutto di endurance (superiori a 60-90 minuti) sono utili da 30 fino a oltre 60 g di carboidrati/ora (in base alla tollerabilità gastrointestinale), mentre nel recupero l’apporto di carboidrati facilita il ripristino del glicogeno.
Claudio svolge attività dalle 8,30/9 alle 11,30 per cui gli è stato consigliato:
- Una colazione abbondante ricca di carboidrati complessi e semplici con una componente proteica e una di grassi (frutta secca o creme di frutta secca al 100%). Es. yogurt con fiocchi e cioccolato, pane tostato per maggiore digeribilità con miele o marmellata e crema di nocciole o arachidi, …);
- Durante non ha molte possibilità di mangiare anche se le indicazioni riferiscono da 30 fino a 60 g/h di carboidrati (generalmente malto o ciclodestrine), spesso somministrati in gel, valutando la tolleranza gastrointestinale e il quantitativo adeguato alla durata e all’intensità dell’attività muscolare. Claudio ha optato per inserire nella borraccia la ricetta di reintegro che trovate nel paragrafo del recupero idrosalino.
- Dopo (entro un’ora): carboidrati ad alto indice glicemico con una quota proteica (vedi capitoli successivi) per avviare il recupero del glicogeno e delle fibre muscolari. Claudio ha adottato le indicazioni con una piccola barretta barretta con cereali e proteine (per comodità), e comunque segue il pranzo.
Proteine: funzione plastica, di riparazione, di adattamento
Per chi si allena con regolarità, l’obiettivo giornaliero indicato è tra 1,2–2,0 g/kg/d (da bilanciare in base a intensità frequenza, carichi e tipologia di attività). La distribuzione delle proteine deve essere, tuttavia, impostata in base ai momenti di attività, ai pasti a disposizione, coerenti con il timing (tempo di assunzione e digestione riferito all’attività). La gestione dei pasti dipende dal singolo caso.
Nel caso specifico di Claudio, i tempi stretti tra le attività hanno richiesto aggiustare i pochi spazi con recuperi efficienti ed essenziali:
- È stata impostata una colazione completa con un’alta carica energetica e proteica, vista l’impossibilità di fare spuntini dalle 7,30 (ora della colazione) alle 11,30 ora della pausa e pranzo.
- È stato complesso anche per Claudio rispettare i tempi di idratazione tra un’attività e la successiva, nonostante le indicazioni nel piano nutrizionale;
- Post-attività: è stato proposto uno spuntino con 20–40 g proteine (barretta con cereali se il pranzo è più tardivo del solito) insieme a carboidrati semplici per garantire il recupero del glicogeno muscolare consumato durante l’attività aerobica prolungata.
Idratazione ed elettroliti: non solo “bere di più”
Iniziare l’attività con un buon stato di idratazione è fondamentale per la performance ed è il primo passo per un corretto recupero idrosalino.
Per arrivare all’attività con uno stato di idratazione adeguato e ottimo è consigliato bere adeguatamente nelle ore (fino a 24 h prima, soprattutto nelle GARE di endurance) precedenti l’attività. La quantità e il timing dell’assunzione di acqua è determinata dall’intensità e dalla durata dell’attività sportiva e dalle seguenti condizioni che influenzano la perdita di sali e liquidi:
- Sudorazione che dipende da variabili ambientali (caldo, umidità, freddo, all’aperto, al chiuso, abbigliamento, …) che modificano l’acqua e i sali persi oltre a variabili soggettive (ormoni, età, sesso, …);
- Urina;
- Respirazione;
- Traspirazione pelle;
L’integrazione durante dipende dal tipo di attività, e deve prevedere la perdita: bere prima di sentire lo stimolo in modo da anticipare la disidratazione.
Post-attività per recuperare è sufficiente bere indicativamente tra il 125-150% delle perdite durante l’attività. Un metodo empirico per calcolare le perdite è quello di pesarsi prima e dopo l’attività, con gli stessi abiti e la differenza è approssimativamente la perdita di liquidi.
Claudio nello specifico, prima di una sessione si è pesato 95,1 kg e dopo era 94,5 kg (in ambiente chiuso e caldo) con una perdita di 0,6 l e un reintegro ottimale di minimo 1,35 litri da bere nelle successive 4-6 ore. Oltre all’acqua è necessario reintegrare anche sali (cloro, sodio e nei casi di eccessiva sudorazione anche potassio).
Una ricetta per il reintegro è:
- 1 litro di acqua;
- Succo di un limone;
- La punta di un cucchiaino di sale da cucina (NaCl);
- Un cucchiaino raso di miele.
A queste indicazioni si può aggiungere la frutta di stagione che aggiunge potassio e magnesio al reintegro idrosalino.
Inoltre, Claudio si è allenato a bere meglio durante la giornata, distribuendo l’acqua, in quanto all’inizio del percorso nutrizionale la sua abitudine nel bere acqua era pressoché scarsa.
Acido lattico e recupero: energia, non scarto
Durante un’attività fisica intensa, il muscolo lavora anche in carenza di ossigeno e produce acido lattico come risultato del metabolismo cellulare. È un segnale di energia utilizzata, non una sostanza tossica: permette di continuare la contrazione muscolare, soprattutto nelle attività anaerobiche o in caso di attività prolungate (oltre i 90 minuti, es.: crampi calciatori).
Terminato lo sforzo, l’acido lattico viene trasportato al fegato (ciclo di Cori) e riconvertito in glucosio, che serve a:
- ricostituire il glicogeno muscolare esaurito durante l’attività;
- fornire nuova energia per il recupero.
Il fegato, quindi, è il centro di recupero energetico dopo l’esercizio.
Profili metabolici sfavorevoli (dislipidemie, deficit vitaminici, sovrappeso, sindrome metabolica, steatosi epatica, ecc.) e abitudini (es. eccesso di alcol) sono associati a ridotta efficienza nel recupero anche dell’acido lattico.
La modulazione del metabolismo (peso, profilo lipidico, vitamine e micronutrienti) migliora la performance e previene infortuni.
Come favorire il recupero:
- Bere acqua e sali minerali al termine dell’attività;
- Assumere carboidrati semplici (frutta, miele) entro 30/60 minuti dal termine dell’attività;
- Integrare proteine con carboidrati favorisce il trasporto dell’acido lattico al fegato e il corretto recupero;
- Defaticare con stretching, allungamenti e respirazione per stimolare la circolazione (per indicazioni più precise consiglio di fare riferimento a scienze motorie laureati www.bg-care.com)
Attenzione ai DOMS
I dolori muscolari del giorno dopo (DOMS) non dipendono dall’acido lattico, ma da microlesioni delle fibre: l’acido lattico viene eliminato in poche ore (dalle 2 alle 6 in base a fattori soggettivi) e non è la causa della rigidità tardiva.
L’acido lattico non va “combattuto”, ma gestito.
Micronutrienti chiave
- Ferro: cruciale per trasporto di ossigeno e per il metabolismo energetico; la carenza (con o senza anemia) riduce la prestazione di endurance. Screening mirati (ferritina, emocromo, transferrina, CRP per interpretare) sono utili in atleti con stanchezza, recidive o volumi elevati. L’integrazione va riservata a carenze documentate.
- Assorbimento gastrointestinale: celiachia, gastriti atrofiche o IBS possono spiegare sideropenia recidivante e scarsa disponibilità di calcio/vitamina D, con ripercussioni su muscolo e ossa; nei sospetti è indicata una valutazione gastroenterologica.
- Vitamina D: importante per salute muscolo-scheletrica e immunomodulazione; in atleti indoor sono frequenti livelli bassi.
- Profilo metabolico e tendini: obesità, dislipidemie e sindrome metabolica aumentano il rischio di tendinopatie (es. achillea).
La gestione di peso e lipidi è parte della prevenzione, per questo motivo Claudio è stato seguito a livello nutrizionale, per perdere peso e migliorare la recidiva sul polpaccio.
Conclusione
Per un soggetto “molto attivo” come Claudio, la nutrizione è uno strumento di prevenzione e di recupero: carboidrati e proteine adeguati al momento giusto, idratazione con sodio modulata in base alle perdite, con un’attenzione particolare a ferro, vitamina D e profilo metabolico. Insieme alla gestione del carico e del sonno, è la base per ridurre crampi, contratture e stop non necessari.
Claudio ha così seguito un percorso integrato: ortopedico, ecografista, nutrizionista, osteopata e massoterapista.
Ascoltare i consigli degli esperti e metterli in pratica nella vita di tutti i giorni ha giovato alla sua salute psico-fisica.
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