15 Apr La Vitamina D: nutrizione essenziale per Salute, Ossa e Metabolismo

Vitamina D: un alleato indispensabile per salute, ossa e metabolismo

La vitamina D è un nutriente essenziale per il nostro organismo.

Nota soprattutto per il suo ruolo nel mantenimento della salute ossea, questa vitamina liposolubile è essenziale per molteplici funzioni corporee, rendendola un vero e proprio pilastro del benessere: regolazione muscolare, modulazione della risposta immunitaria, riduzione dello stato infiammatorio e utile nella prevenzione di patologie croniche.

Cosa rende la vitamina D così speciale e come possiamo assicurarci di assumerne abbastanza?

Scopriamolo insieme.

Benefici per ossa e cartilagini

Il legame tra vitamina D e salute delle ossa è assodato da numerose pubblicazioni. Questa vitamina facilita l’assorbimento intestinale del calcio e del fosforo, minerali fondamentali per la formazione e il mantenumento delle ossa. Una carenza di vitamina D può causare un ridotto apporto di calcio alle ossa, con conseguente rischio di osteoporosi negli adulti, rachitismo nei bambini e perdita di massa muscolare negli anziani (sarcopenia).

La vitamina D svolge un ruolo anche nel mantenimento delle cartilagini, le strutture che ammortizzano le articolazioni (approfondimento nel seguente link: salute, cartilagine)

Studi recenti suggeriscono che una sufficiente disponibilità di vitamina D contribuisce alla prevenzione di malattie articolari come l’artrite, riducendo l’infiammazione e migliorando la capacità di riparazione delle cartilagini.

Oltre l’osteoporosi: l’interconnessione con sarcopenia e infiammazione

Spesso si associa la vitamina D al trattamento di osteoporosi e osteopenia, condizioni che rendono le ossa fragili e vulnerabili. Tuttavia, queste patologie possono essere aggravate o addirittura originate da condizioni di stato infiammatorio cronico e degenerare con il tempo.

In tali situazioni, l’integrazione di vitamina D, sia sotto forma di farmaci sia attraverso integratori naturali, potrebbe non essere sufficiente a garantire benefici concreti o a migliorare del tutto i disagi metabolici e ciò dipende dal complesso processo attraverso cui la vitamina D diventa biologicamente attiva e funzionale nel corpo.

Come viene assimilata, modificata e metabolizzata nel corpo?

La vitamina D introdotta con la dieta è in una forma inattiva. L’ergocalciferolo (vitamina D2) è presente negli alimenti di origine vegetale e il colecalciferolo (vitamina D3) proveniente da fonti animali.

Una volta assunta con il cibo, essendo liposolubile, è depositata nel tessuto adiposo, dove viene accumulata sotto forma del precursore inattivo (7-deidrocolesterolo).

Quando la pelle è esposta ai raggi ultravioletti B (UVB), il precursore inattivo subisce una prima trasformazione in vitamina D3 ancora inattiva.

La vitamina D3 è trasportata al fegato, dove viene convertita in 25-idrossivitamina D (25-OH vitamina D), la forma che si trova maggiormente circolante nel sangue.

La successiva trasformazione avviene nei reni, dove la 25-OH vitamina D diventa 1,25-diidrossivitamina D (1,25-OH vitamina D), conosciuta come calcitriolo, la forma biologicamente attiva.

Questo processo è regolato con precisione e dipende dall’efficienza dei diversi organi coinvolti: pelle, intestino, fegato e reni che devono essere in buone condizioni per garantire che la vitamina D sia attivata e utilizzata correttamente.

Disbiosi, malassorbimento e problematiche gastrodigestive, disfunzioni epatiche o renali e stati infiammatori cronici possono rendere inefficiente l’assunzione di vitamina D sia da cibo che da integratori o farmaci.

Fonti alimentari di vitamina D

L’abbinamento di fonti alimentari ed esposizione solare garantisce un buon introido di vitamina D.

Tra gli alimenti più ricchi di vitamina D troviamo:

• Pesce grasso (salmone, sgombro, sarde e sardine, aringhe, merluzzo, tonno);
• Olio di fegato di merluzzo, una delle fonti alimantari più utilizzare anche come integratore vista l’elevata concentrazione;
• Uova, in particolare il tuorlo consumato crudo o comunque non eccessivamente cotto (come tutte le vitamine anche la D è sensibile al calore);
• Latticini e derivati, spesso fortificati con vitamina D;
• Funghi, che possono sintetizzare vitamina D2 se esposti alla luce solare;
• Cacao e cioccolato fondente;
• Gamberetti.

Dieta MEDITERRANEA, dieta ANTI-INFIAMMATORIA

Una dieta (Mediterranea) basata su alimenti integrali, ricchi di antiossidanti naturali, migliora l’assorbimento, l’introito e l’attivazione della vitamina D.

• Frutta e verdura (mirtilli, agrumi, broccoli, cavoli) forniscono, fibre, polifenoli e antiossidanti;
• Grassi “buoni” (olio extravergine di oliva, frutta secca, semi oleosi) aiutano a modulare l’infiammazione e apportano un quantitativo di ;
• Cereali integrali e legumi migliorano l’equilibrio metabolico grazie alle fibre;
• Pesce azzurro: omega-3 che sinergizzano con la vitamina D nella riduzione dello stato infiammatorio.

Una dieta mediterranea bilanciata, dunque, non solo supporta direttamente i livelli di vitamina D ma ottimizza anche l’ambiente fisiologico in cui essa agisce.

I limiti ematici della vitamina D

Non esiste un consenso internazionale univoco sui livelli sierici ottimali di vitamina D, secondo la Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMMS), valori ottimali sono pari o superiori a 30 ng/mL. Livelli inferiori possono indicare carenza o insufficienza, mentre concentrazioni superiori a 100 ng/mL potrebbero essere associate a tossicità.

Movimento e Vita ATTIVA

L’attività fisica regolare, aerobica (camminate, corsa, bici) e anaerobica (esercizi di forza con pesi o a corpo libero) è fondamentale per:

• Stimolare la salute muscolare e scheletrica e di riflesso il metabolismo;
• Aumentano la circolazione sanguigna;
• Ridurre l’infiammazione;
• Favorire l’attivazione della vitamina D;

Esercitarsi all’aperto amplifica i benefici, stimolando la naturale produzione cutanea di vitamina D attraverso l’esposizione solare. Gli esercizi e l’attività deve essere concordata con un esperto (laureato in scienze motorie o fisioterapista) che è in grado di stabilire l’adeguata attività fisica che ognuno può intraprendere

Prevenzione: cosa fare?

1. NON ASPETTARE I SINTOMI. Spesso ci si accorge di avere una carenza di vitamina D quando compaiono dolori muscolari, debolezza o maggiore suscettibilità alle infezioni, perdita di massa ossea o muscolare, … e in quel caso può essere già tardi e intraprendere il recupero può essere difficile e lungo.
2. Cambiare il proprio stile di vità migliorando le strategie di alimentazione iniziando con una valutzione nutrizionale da un biologo nutrizionista (meglio se con esami recenti)
   1. in preparazione alla gravidanza, menopausa, situazioni patologiche già in terapia (osteoporosi, osteopenia

In una visita

• Analizzare lo stile di vita e capire quale strategia adottare per migliorare la condizione attuale;
• Costruire un piano alimentare personalizzato,
• Integrare la vitamina D (in accorto con medico curante soprattutto in caso di patologie e farmaci correlati con lo stato fisiopatologico)

Conclusione

La vitamina D è molto più di una semplice “vitamina del sole”: è un elemento chiave per la salute delle ossa, delle cartilagini e per l’assorbimento del calcio. Il suo corretto funzionamento richiede:

1. una dieta equilibrata e antiinfiammatoria ;
2. l’efficienza di organi e tessuti;
3. corretta esposizione al sole;
4. se necessario, con integrazioni sotto supervisione medica (che può prescrivere anche farmaci se necessari) o di un biologo nutrizionista (solo integratori).

Questa rappresenta la strategia migliore per garantire al nostro organismo livelli adeguati di questa preziosa sostanza.

Non trascuriamola: è un piccolo sforzo che può fare una grande differenza per la nostra salute a lungo termine.