14 Mag Legumi e dieta: il supporto per intestino e metabolismo

LEGUMI: QUALI SONO, PROPRIETÀ NUTRIZIONALI

I legumi sono semi (definizione botanica) commestibili appartenenti alla famiglia delle Fabaceae: ceci, fagioli, lenticchie, piselli, fave, soia, lupini, cicerchia e arachidi, anche se queste ultime vengono spesso considerate frutta secca per il loro profilo lipidico.

Dal punto di vista nutrizionale, i legumi sono una fonte importante di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre (solubili e insolubili), vitamine del gruppo B e ferro, magnesio, potassio e zinco. Le evidenze scientifiche sottolineano l’importanza dei legumi in una dieta equilibrata e bilanciata per mantenere la sazietà, migliorare il supporto al microbiota intestinale (articolo microbiota), controllare il metabolismo di zuccheri e lipidi e il peso corporeo.

Il lavoro del biologo nutrizionista, nell’impostazione di una dieta, consiste nell’individuare e impostare quali legumi scegliere, in quale quantità e frequenza, come abbinarli e cuocerli, soprattutto se sono presenti sintomi come gonfiore, alvo irregolare, stipsi o patologie intestinali (diverticoli, IBS, …).

LEGUMI E PROTEINE VEGETALI: DIFFERENZA CON LE PROTEINE ANIMALI

I legumi sono fonte di proteine vegetali: contengono mediamente tra 20 e 25% di proteine, ridotti a circa 6 – 9 dopo cottura a causa dell’assorbimento di acqua.

Le proteine dei legumi sono ricche di lisina e carenti in alcuni aminoacidi solforati, in particolare metionina e cisteina. I cereali, al contrario, sono più poveri di lisina. Le proteine di origine animale hanno un profilo amminoacidico più completo, per questo sono definite ad alto valore biologico (in particolare quelle della carne).

Il valore delle proteine dei legumi aumenta in associazione con i cereali, migliorando la qualità complessiva del profilo amminoacidico di un pasto vegetale, per esempio: pasta e fagioli.

A differenza delle proteine animali, infatti, i legumi apportano anche fibre, carboidrati complessi e sono naturalmente privi di colesterolo.

In una dieta possono essere inseriti in modo equilibrato, ad esempio alternandoli a pesce, uova, carne e latticini, oppure costruendo pasti vegetali completi, sfruttando l’abbinamento con cereali, verdure e ortaggi, frutta secca e semi oleosi.

LEGUMI E FIBRE: PERCHÉ FANNO BENE ALL’INTESTINO

Uno dei vantaggi dei legumi è la presenza di fibre. Le fibre non vengono digerite completamente dall’organismo, ma contribuiscono alla regolarità intestinale, alla sazietà, al controllo della risposta glicemica e al benessere del microbiota. Potete approfondire l’argomento nell’articolo: “FIBRE: un nutriente essenziale per il nostro metabolismo”.

In alcune persone, soprattutto se l’intestino è sensibile, un aumento del consumo di legumi e quindi di fibre può causare gonfiore, meteorismo o crampi intestinali e altri sintomi intestinali.

La modulazione delle porzioni e della frequenza deve essere valutata in base alla condizione fisiopatologica intestinale. La comparsa di intolleranza (ipersensibilità) alle fibre dei legumi e conseguenti sintomi possono essere ridotti inserendo: legumi decorticati, passati con passa-pomodoro per eliminare le bucce, ben cotti e iniziando con piccole dosi.

Analizzando, durante le visite, le abitudini dei pazienti ho notato una scarsa abitudine a bere adeguatamente durante la giornata. Scarso apporto di acqua e disidratazione corporea riducono il beneficio delle fibre e possono peggiorare gonfiore, stipsi, sintomatologie già presenti soprattutto in concomitanza con patologie come diverticoli e IBS.

Quindi, per ottenere maggior beneficio dal consumo di fibre e legumi, è opportuno che vi sia un’adeguata idratazione.

Il consiglio è di iniziare ad allenarsi a bere maggiormente, ( “Acqua: quanto bere? quando bere?”) soprattutto all’inizio di un cambio di alimentazione.

COME CUCINARE I LEGUMI PER MIGLIORARE DIGERIBILITÀ E TOLLERANZA

I legumi contengono fitati e lectine, presenti nella buccia e definiti anti-nutrienti perché non sono assimilati e sono responsabili del gonfiore tipico del consumo di legumi. Quando il consumo è eccessivo alla tolleranza intestinale e se il legume è preparato male o consumato crudo/non cotto adeguatamente, aumenta il rischio di gonfiore, tensione, dolori e crampi addominali.

È utile adottare alcuni stratagemmi per ridurre gli effetti:

• Preferire i legumi secchi;
• Lasciarli in ammollo cambiando spesso l’acqua;
• Cuocerli a lungo e mangiarli ben cotti;
• Iniziare con piccole porzioni;
• Scegliere legumi decorticati se si soffre di gonfiore e tensione e crampi addominali;
• Passarli con passa-pomodoro per togliere le bucce;
• In cottura usare alloro, rosmarino e altre erbe aromatiche che favoriscono la digestione e il lavoro intestinale.

Il nutrizionista può personalizzare la scelta: una persona sportiva, una con stipsi, una con IBS o una con diverticoli non hanno bisogno delle stesse quantità e dello stesso tipo di legume.

LEGUMI IN SCATOLA NELLA DIETA: CONSIGLI PRATICI PER CONSUMARLI SENZA EFFETTI NEGATIVI

I legumi in scatola sono pratici e possono essere una buona soluzione, soprattutto per chi ha poco tempo per cucinare.

Prima del consumo devono essere scolati e lavati molto bene sotto acqua corrente, fino a eliminare la schiuma.

Questo passaggio ha due vantaggi: migliora gusto e digeribilità e riduce parte del sodio presente nel liquido di conservazione.

Nota Bene: la “schiuma” non è di per sé un segnale di tossicità. È legata alla presenza di sostanze tensioattive naturali e componenti del liquido di governo.

INTESTINO IRRITABILE E GONFIORE: COME INSERIRE I LEGUMI NELLA DIETA

In caso di sindrome dell’intestino irritabile, i legumi possono dare fastidio perché contengono carboidrati fermentabili, oligosaccaridi, che rientrano tra i FODMAP. Questi composti possono aumentare meteorismo, gonfiore e dolore addominale nelle persone sensibili.

Questo non significa eliminarli, come spesso si sente dire, ma serve:

• Iniziare con piccole quantità che dipendono dalla condizione di partenza;
• Legumi decorticati;
• Reintroduzione graduale soprattutto se non c’è abitudine o da tempo non si assumono con la dieta;

Le indicazioni low-FODMAP non sono una dieta “fai da te” da seguire a lungo: servono fasi di esclusione, verifica e reintroduzione.

Il biologo nutrizionista può aiutare a evitare restrizioni inutili e carenze, soprattutto per tempi prolungati. In particolare, i carboidrati fermentabili presenti nei legumi e in molte verdure nelle diete FODMAP vengono escluse, ma sono utili nella correzione della regolarità intestinale in chi soffre di stipsi e disbiosi.

LEGUMI: MORBO DI CROHN E RETTOCOLITE ULCEROSA

Nel morbo di Crohn e nella rettocolite ulcerosa non esiste una regola unica valida per tutti. La tolleranza ai legumi dipende da fase della malattia, sintomi, localizzazione dell’infiammazione, eventuali stenosi, terapia farmacologica e stato nutrizionale.

Nelle fasi di remissione, una dieta equilibrata e ricca di alimenti vegetali può essere utile in molti pazienti per riequilibrare la flora intestinale.

Nelle fasi attive e acute o in presenza di sintomi importanti può essere necessario ridurre o escludere temporaneamente fibre, FODMAP, e legumi. Le revisioni scientifiche sulle IBD sottolineano l’importanza di evitare restrizioni non controllate e di personalizzare l’alimentazione con accortezze che dipendono dalla persona.

LEGUMI E DIVERTICOLI

Anche in presenza di diverticoli bisogna distinguere bene tra diverticolosi e diverticolite acuta.

La quantità di legumi è soggettiva!

Durante una fase acuta, i legumi non sono indicati perché ricchi di fibre possono aumentare il lavoro intestinale con peggioramento dei sintomi. Le linee guida indicano una dieta povera di fibre, soprattutto da legumi, con reinserimento graduale quando i sintomi migliorano.

Nella fase non acuta, invece, le fibre possono essere utili per migliorare l’equilibrio della flora batterica, dipendentemente dalla persona e sostenendo con mirati pro e prebiotici (articolo di riferimento).

L’abitudine a una dieta ricca di fibre e povera di carne rossa può contribuire a ridurre il rischio di diverticoli.

Alcune persone tollerano bene legumi interi, altre solo decorticati o passati, altre ancora devono procedere con estrema gradualità. Il lavoro del biologo nutrizionista è fondamentale: valutare la sintomatologia meglio se in presenza di valutazione medica (gastroenterologo), alvo, idratazione, farmaci e storia clinica per costruire un piano adeguato, sostenibile e personalizzato.

COME ABBINARE I LEGUMI NELLA DIETA QUOTIDIANA

Il modo più efficace per usare i legumi è considerarli un protagonista del pasto, e non solo un contorno.

Possono sostituire parzialmente o totalmente fonti animali, soprattutto se abbinati a cereali e verdure.

Esempi pratici di abbinamenti equilibrati:

• riso e lenticchie: combinazione tradizionalmente ben tollerata e considerata equilibrata per sostenere energia e sazietà;
• ceci con olio e rosmarino: abbinamento utile anche sul piano digestivo grazie all’aroma delle erbe;
• fagioli e riso integrale: nella medicina tradizionale cinese i fagioli sono associati al benessere renale e alla gestione dei liquidi, infatti dal punto di vista fisiologico favoriscono il recupero dei liquidi e migliorano la “ritenzione idrica”;
• farro e ceci con pomodorini, nei periodi estivi oppure con zucca nei periodi più freddi;
• lenticchie decorticate e zenzero: spesso meglio tollerate in caso di intestino sensibile;
• polenta e fagioli: saziante ed energetico;
• quinoa e legumi con verdure amare come radicchio o cicoria: utile per bilanciare sapori oppure con finocchio. Di seguito la ricetta https://www.ilbiologonutrizionista.net/alimentazione/quinoa-e-finocchi-fagioli/
• Riso integrale, lenticchie e verdure di stagione;
• Pasta e fagioli con olio extravergine d’oliva;
• Pane integrale, hummus e verdure cotte o crude (estive).

L’hummus, preparato principalmente con ceci frullati, rappresenta un modo pratico e versatile per consumare legumi. Grazie alla consistenza cremosa può risultare più digeribile per alcune persone e, abbinato a pane integrale, cereali o verdure, permette di creare pasti o spuntini equilibrati ricchi di fibre e proteine vegetali. Ricetta: https://www.ilbiologonutrizionista.net/alimentazione/hummus-di-ceci/

Come l’hummus anche la farinata di ceci è un modo alternativo per consumare legumi: di seguito trovate la ricetta https://www.ilbiologonutrizionista.net/alimentazione/farinata-di-ceci-o-cecina/

Quante volte a settimana si possono mangiare i legumi? 

Come più volte ribadito nell’articolo, la frequenza dipende dalla persona, dalla tolleranza intestinale e dagli obiettivi: controllo del peso, glicemia, colesterolo, stipsi, alimentazione vegetariana o semplice miglioramento della qualità alimentare.

Lo sportivo può mangiare i legumi?

Certamente, anche se sconsigliabile vicino a gare o eventi sportivi importanti e soprattutto in base alla tolleranza.

I legumi “fanno dimagrire”?

L’introduzione di fibre (da legumi) aiuta a ridurre l’assorbimento di zuccheri e favorisce il lavoro di dimagrimento sulla massa grassa. Per maggiori informazioni Ricomposizione corporea: rimodellare il corpo con nutrizione movimento e supporto medico | Centro Medico Integrato

In caso di stipsi o diffoltà nella regolarità intestinale?

I legumi coadiuvano nel migliormanto del microbiota intestinale, disbiosi, colesterolo, glicemia e sindrome metabolica, perché i legumi agiscono proprio su fibre, sazietà, metabolismo e salute intestinale.

CONCLUSIONE

I legumi sono alimenti completi, economici e versatili: apportano proteine vegetali, fibre, minerali e carboidrati complessi. La loro differenza rispetto alle proteine animali non è un limite, ma un aspetto da conoscere.

Abbinati ai cereali, inseriti nelle giuste quantità e preparati correttamente, sono un pilastro della dieta mediterranea.

In generale, nella dieta mediterranea i legumi possono comparire più volte a settimana, alternandoli alle altre fonti proteiche. Per chi non è abituato è meglio iniziare con piccole porzioni, ad esempio 2-3 cucchiai, e aumentare gradualmente.

In presenza di intestino irritabile, IBS, Crohn, rettocolite ulcerosa o diverticoli, non è sufficiente seguire consigli generici, serve un impostazione che garantisce il benessere intestinale nel tempo, senza avere effetti negativi sulla composizione corporea.