Nutrizione in allattamento: strategie e 5 alimenti da evitare

16 Ago Nutrizione in allattamento: strategie e 5 alimenti da evitare

Nutrizione in allattamento e la Dieta Mediterranea

Una dieta varia e di alta qualità è fondamentale durante l’allattamento, tanto per la mamma quanto per il lattante. È importante seguire una dieta equilibrata e ricca di nutrienti essenziali: la Dieta Mediterranea (https://www.fondazionedietamediterranea.it/) è completa per la presenza varia di verdure, frutta fresca e secca, legumi, cereali integrali, olio extravergine d’oliva, pesce, latticini e carne.

Studi come quello della coorte italiana MEDIDIET dimostrano che un’alta adesione a un regime alimentare equilibrato è associata a un maggiore contenuto di acidi grassi “buoni” nel latte materno: meno acidi grassi saturi (SFA) e più acidi grassi monoinsaturi (MUFA) e omega‑3 essenziali come DHA e EPA, fondamentali per lo sviluppo neurologico e visivo del bambino (Front Nutr. 2022 Jun 2;9:891376).

Un altro studio ha dimostrato che l’aderenza alla Dieta Mediterranea in mamme in allattamento con BMI > 30, che rientra nel range di obesità, ha portato a una riduzione dell’apporto calorico materno e ha modulato favorevolmente la composizione del latte (https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2024.1303822/full) . Inoltre, rispetto alla composizione corporea delle mamme, l’adesione alla dieta mediterranea era associata a una massa grassa inferiore durante il periodo di allattamento

Queste affermazioni si basano su studi osservazionali e studi pilota controllati pertanto, non possiamo affermare causalità certa, ma i dati sono comunque robusti e incoraggianti per asserire che la Dieta Mediterranea ha dei buoni effetti durante l’allattamento.

Cosa mangiare: i nutrienti chiave in allattamento

Una dieta varia, equilibrata e ricca di nutrienti è quindi fondamentale.

• Idratazione adeguata: bere almeno 2-3 litri al giorno di acqua, tè o infusi senza zuccheri per sostenere la produzione di latte;

• Cereali integrali: avena, riso integrale, pasta e pane integrali, farro e orzo sono fonti preziose di carboidrati complessi, fibre e sali minerali (i cereali integrali hanno una concentrazione maggiore rispetto a cereali non integrali). Mantengono stabili i livelli di energia, supportano la digestione, inoltre, l’avena è considerata un alimento “lattogeno”, potenzialmente utile a stimolare la produzione di latte.
• Alimenti proteici: legumi (lenticchie, ceci, fagioli, piselli), uova, pesci a basso contenuto di mercurio (paragrafo successivo), carni magre e yogurt e latticini, forniscono proteine di alta qualità indispensabili per la produzione del latte e la riparazione dei tessuti materni.
• Frutta e verdura colorata: l’ampia varietà cromatica è indice di nutrienti diversi e fibre (che migliorano eventuale stipsi e irregolarità intestinale)
  • le verdure a foglia verde (spinaci, cavolo riccio, lattuga romana) apportano ferro, calcio e folati;
  • le carote e i peperoni sono ricchi di betacarotene e vitamina A;
  • gli agrumi, i kiwi e le fragole contengono vitamina C, utile anche ad aumentare l’assorbimento del ferro vegetale e alla produzione di collagene;
  • altri ortaggi e frutti offrono vitamina E, vitamina K, potassio e numerosi antiossidanti che contribuiscono sia al benessere materno che alla qualità del latte.
• Semi e frutta secca:
  • Semi di lino ottimi in caso di stipsi e come fonte di omega-3 soprattutto se il consumo di pesce azzurro è limitato;
  • Semi di zucca e girasole fonti di zinco e grassi “buoni”;
  • Noci, mandorle, nocciole arachidi e anacardi non salati, forniscono oltre a grassi “buoni”, zinco, calcio, ferro e proteine vegetali (soprattutto mandorle arachidi e anacardi). Oltre a contribuire alla salute cardiovascolare della mamma, arricchiscono il latte di nutrienti utili allo sviluppo del neonato. Sono un ottimo SNACK e saziano particolarmente.
• Grassi salutari: l’olio extravergine di oliva e il pesce ricco di omega-3 sono fonti indispensabili di lipidi buoni. In particolare, gli acidi grassi omega-3 (DHA ed EPA) sono fondamentali per lo sviluppo neurologico e visivo del bambino, oltre che per il benessere cognitivo della madre.
• Latte e derivati: il latte, lo yogurt e i latticini sono ottime fonti di calcio, vitamina D e vitamina B12. Nelle diete vegetariane o vegane è importante valutare l’integrazione di vitamina B12 (essenziale per il sistema nervoso del neonato) e, se necessario, di vitamina D, ferro e iodio, come suggerito da diverse linee guida internazionali.
• Integratori mirati (solo se servono): in presenza di carenze documentate, l’integrazione con ferro, vitamina D, vitamina B12 o iodio può risultare utile, poiché esiste una correlazione diretta tra la dieta materna e la concentrazione di questi nutrienti nel latte materno.
• Snack nutrienti e facili da consumare sono vitali durante l’allattamento:

• • Mix di frutta secca e semi (es. mandorle, noci, semi di zucca) fornisce proteine, fibre e grassi sani.
  • Barrette con avena, semi o yogurt greco, possibilmente fatte in casa o selezionate con ingredienti semplici e senza sciroppi e zuccheri;
  • biscotti d’avena;
  • Frutta fresca o secca (come una mela, banane, datteri) per un apporto rapido di zuccheri naturali e nutrienti;
  • strudel di frutta secca (https://www.ilbiologonutrizionista.net/articoli/strudel-di-frutta-secca-dietetico/ )

Pesce in allattamento: quali scegliere e quali evitare per il rischio mercurio e metalli pesanti

Il pesce è una fonte preziosa di proteine e di acidi grassi omega-3, nutrienti fondamentali per la salute della mamma e lo sviluppo (anche neurologico) del bambino. Tuttavia, alcuni pesci possono contenere metilmercurio, un metallo pesante neurotossico che tende ad accumularsi nei tessuti dei pesci più grandi e carnivori e anche nel tessuto grasso (seno) della mamma. Questa sostanza, se presente in quantità elevate, può passare nel latte materno e avere effetti negativi sul sistema nervoso in sviluppo del neonato, che è particolarmente sensibile a tali sostanze.

Secondo le linee guida FDA/EPA i pesci si dividono in tre categorie:

• Scelte migliori (basso contenuto di mercurio, fino a 2-3 porzioni a settimana): salmone, sardine, sgombro dell’Atlantico, trota iridea, acciughe, aringhe. Questi sono pesci ricchi di omega-3 e sicuri dal punto di vista della contaminazione da metalli, se NON ALLEVATI.
• Scelte buone (contenuto moderato, massimo 1 porzione a settimana): merluzzo, orata, platessa, dentice. Essendo carnivori tendono ad accumulare dall’assunzione di pesci più piccoli.
• Da evitare (alto contenuto di mercurio): pesce spada, squalo, marlin, pesce specchio, tonno sia fresco, sia conservato.

I metalli pesanti sono pericolosi perché non vengono eliminati facilmente dall’organismo: si accumulano nei tessuti, in particolare nel cervello, nel grasso e nel fegato, e possono interferire con lo sviluppo del sistema nervoso del bambino, compromettendo memoria, attenzione e capacità di apprendimento. Per questo motivo è importante scegliere specie ittiche sicure e variarle nella dieta, così da unire i benefici del pesce riducendo al minimo i rischi legati agli inquinanti ambientali e all’accumulo dei metalli.

N.B.: la cottura non riduce il mercurio, lavare o sgocciolare non cambia la quantità di mercurio ingerito dal pesce.

 Alimenti da evitare o limitare

• Pesce ad alto contenuto di mercurio;
• Dolcificanti artificiali e cibi ultra‑processati: eccessi di zucchero e sale in alimenti processati, industriali e conservati possono avere effetti negativi sulla composizione del latte e di conseguenza sullo sviluppo metabolico del bebè e sul bilancio energetico materno;
• Caffeina: consumare con moderazione (massimo 2 tazze di caffè) per evitare irritabilità o disturbi del sonno della mamma e del neonato;
• Alcol: è vietato in gravidanza e nell’allattamento. Durante l’allattamento non esiste una quantità di alcol ritenuta sicura: l’alcol passa nel latte materno e può influire sul sonno, lo sviluppo e la crescita del lattante. In caso di consumo occasionale (meglio evitare superalcolici e cocktail), è importante attendere diverse ore prima della poppata, perché il tempo necessario a smaltire l’alcol dipende da vari fattori individuali (peso, metabolismo, quantità assunta, ecc.)
• Attenzione ai cibi crudi a rischio: evitare sushi di pesce crudo non sicuro, carni crude o poco cotte, per ridurre il rischio di listeria o toxoplasmosi (questo deriva da linee guida generali gravide/allattamento, non da uno studio ad hoc).

In generale le restrizioni alimentari sistematiche non sono necessarie, a meno che il bambino non manifesti reazioni avverse e la mamma non soffra di allergie.

 Calorie in più da considerare

Secondo diversi studi l’allattamento richiede un dispendio energetico giornaliero che mediamente varia da 450 a 500 kcal oltre il metabolismo basale della mamma, per sostenere la produzione di latte. In assenza di dati precisi in letteratura recente, questa raccomandazione è basata su linee guida nutrizionali standard. Una dieta (mediterranea) varia e ricca di tutti i macro e micronutrienti facilita il rispetto di questo bilancio.

Per questo è fondamentale affidarsi a un professionista qualificato (biologo o medico nutrizionista) che possa costruire un piano alimentare su misura, equilibrato e sicuro. Un supporto specialistico ancora più importante in caso di diete vegetariane, vegane o in presenza di allergie e intolleranze, dove il rischio di carenze è maggiore.

Un percorso guidato permette di garantire alla mamma energia e benessere e al bambino tutti i nutrienti indispensabili per crescere al meglio.

Metodi di cottura da preferire

Per conservare nutrienti e ridurre l’uso di grassi nocivi:

• Prediligere cotture al vapore, al forno, al cartoccio o alla piastra con poco olio extravergine d’oliva;
• Limitare fritture e cotture ad alte temperature che possono degradare nutrienti e formare composti indesiderati.

Questi consigli sono frutto di conoscenze generali in nutrizione e non derivano da uno studio specifico sull’allattamento, ma sono coerenti con principi nutrizionali accettati.

Il ruolo del padre (o partner) durante l’allattamento

Il supporto del partner è cruciale per il benessere della madre. Soprattutto durante i momenti di riposo della madre il partner può somministrare il latte materno estratto (con tiralatte). Questo permette alla madre pause e il recupero energetico e favorisce la collaborazione nell’allattamento.

Anche questo punto è un’integrazione personale basata su buone pratiche e raccomandazioni di supporto psicologico e familiare in perinatalità.

Per ulteriore approfondimento (Approccio integrato all’allattamento: 6 strategie per il benessere di mamma e bambino | Centro Medico Integrato ) o per un consulto psicologico (PSICOLOGIA – PSICOTERAPIA | Centro Medico Integrato)